forum.MMA.si

evo moj nasvet.

kot prvo moreš vedet da dokler boš v kalorične suficitu (presežku) ne boš izgubljal kilogramov, se pravi da si moreš jedilnik tako uredit da boš v kaloričnem deficitu (primankljaju).

kako?

izračunaj si koliko kalorij potrebuješ za vzdrževanje kilaže, pomnoži z 7 (7 dni v tednu) od tega odštej npr. 3500 kalorij in razdeli na 7, na dneve ko imaš trening imej malo več kot na netrening dneve.

evo en enostaven kalkulator, s katerim si lahko pomagaš:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu … ulator.php
s tem kalkulatorjem si izračunaš koliko kalorij potrebuješ pri popolni neaktivnosti, potem to številko množei s faktorjem aktivnosti:

   1.  If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
   2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
   3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
   4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
   5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

številka ki je dobiš so kalorije ki jih moreš zaužit da bi ohranjal težo.

zaužij prb. 2-2,5g na kg telesne teže beljakovin, 1g na kg telesne teže maščob (predvsem zdrave, omega 3, 6 in 9), ostalo pa ogljikove hidrate!
beljakovine in maščobe mej vsak dan isto, ogljikove hidrate pa prilagajaj dnevom, na trening dneve več, na netrening manj!

glede jedilnika pa tako:

živila ki vsebujejo dosti beljakovin:
jajca
puranja in piščančja prsa
skuta
beljakovinski praški
...

živila ki vsebujejo dosti ogljikovih hidratov:
razni musli (priporočam ovsene)
riž
krompir
...

zdrave maščobe:
ribje olje (imaš v kapsulah, na dieti zelo priporočljivo) http://mma.si/si/shop_artikel/191
arašidi
laneno seme in olje
lešniki
mandlji
orehi
indijski oreščki
olivno olje
boraginovo olje
olje makadamije
svetlinovo olje
ter razni oreščki

najbolje je da si na internetu najdeš prehrambene vrednosti za živila.

od dodatkov pa priporočam:

whey in maltodekstrin za po treningu http://mma.si/si/shop_seznam/30 in http://mma.si/si/shop_seznam/25

vitamine in minerale http://mma.si/si/shop_seznam/39

omega 3 in CLA http://mma.si/si/shop_artikel/191 in http://mma.si/si/shop_artikel/190

BCAA in Glutamin http://mma.si/si/shop_seznam/28 in http://mma.si/si/shop_seznam/29

med treningom te pa začne zmanjkovat zaradi padca krvnega sladkorja.
rešitev?
v flašo si nalij pijačo (npr. bolero) in do 30g maltodekstrina in začni pit že pri ogrevanju in pij med treningom.

no ja, priporočam ogromno, imam pač ogromno znanja na področju fitnesa in sem ti to zdej vse bolj fitnesersko opisal, zdej kako se boš ti tega lotil je pa pač tvoja odločitev, če te pa še kaj zanima vprašaj in rade volje pomagam!

men najbol odgovarja glede mascob konopljino olje k ma idealno razmerje omega3:omega6:omega9 mascobnih kislin 2:1:1... sm k je gadno za pit...

olivno olje je kul.

po moih podatkih konopljino olje nima takega razmerja omega 3.6:9, ampak ima najvač omega 6, katerega se v hrani že dosti dobi, zato kot sem že omenil je dobro dodajat še omega 3 in 9.

zelo dobra lastnost konopljinega olja je da je velika večina maščob zdravih (nenasičenih) nad 80%, kar pomeni da ima tudi malo nasičenih maščob, tako da konopljino olje je ok, vendar ne kot edini vir maščob.

aja pa še to da vsebuje GLA (čeprav v mali količini ampak ok).

Zadnjič urejal Danny (03.02.2009 23:57:42)

oboje uredu, se pa ribje olje splača uporabljat, pa če cenovno je kar ugodno.

pred treningom ne, ker ga porabiš za energijo. Ja drugace je pa vseeno kdaj

kere pa so proste aminokisline? pa kako mislis stran od prostih aminokislin? da ne jemljem teh aminokislin, al da ne uzamem olja takrat ko to uzamem?

pujs je napisal:

kere pa so proste aminokisline? pa kako mislis stran od prostih aminokislin? da ne jemljem teh aminokislin, al da ne uzamem olja takrat ko to uzamem?

recimo če uporabljaš glutamin, arginin, bcaa, ipd. da pač ne jemlješ olja takrat ko jemlješ te dodatke.